燃：MIKE隋为你带来“生不如死”的虐肩计划！（上）

我的肩部训练动作安排中更多只指针肩部的中、后束进行训练，大概3-4个循环会加入一次前束推举类的训练，这主要取决于自己的训练时间与状态。之所以这样安排是因为肩部是一个耐疲劳的球形肌群，需要提升训练容量给予更好的刺激；如果整个肩部训练全部完成，个人精力会大大下降，训练效果也会受损。其次自身肩部前束略强于中、后束，所以减少前束训练更有针对性。而前束推举类会配合胸，三头训练追加进行。

接下来，我就分享下最近常用的肩部训练计划。这套计划中每个动作都有针对性，所以我并不会安排很多的动作，更多的是提升每个动作的容量，力求每周都力竭。计划中全部使用的是超级组或超级递减组来完成动作，虽然没有大重量，但其容量也会给训练部位带来非常酸爽的效果。我重点会关注动作的运行轨迹与肌肉的控制力，重量绝非重点。这套训练计划中每组动作需要完成4-5组。

动作1⚪EZ杆超级组：这套超级组由2个动作组成，先选用EZ杆/直杆完成10-8次较大重量的提拉，然后不休息直接去完成EZ杆/直杆的前平举动作12-10次，2个动作算一组，第一个动作可以快速让中束充血，带来更好的泵感，动作2针对前束进行刺激和强化。

1. EZ杆提拉是用较大的重量，并且握距要宽，提拉顶峰的位置应在锁骨偏下的位置，在顶峰处略停顿。关注肘部的起伏，而不是杠铃，保持身体躯干的锁定，切勿晃动借力，尽可能保持对杠铃的控制。

2. EZ杆前平举到顶峰的位置要高于锁骨以上，在顶峰处略停顿。双臂不需要完全锁直，保持躯干的锁定，避免借力。此重量可略小于提拉的重量。

动作2⚪龙门架绳索侧平举（单侧）：这是一个需要完成4个重量的超级递减组，是专门针对中束的刺激强化。相信每完成一组你都会有“生不如死”的感受。用3个重量先完成单负重侧平举动作，再完成单侧空手侧平举到顶峰处的控制。动作不需大重量，因为是超级递减组，动作后期有借力是在所难免的，尽量避免就好。动作完成顺序如下：

1. 完成10-8次的重量完成单侧平举动作  

2. 完成12-10次的重量完成单侧平举动作   

3. 完成15-12次的重量完成单侧平举动作   

4. 完成侧平举顶峰处停顿10秒

动作3⚪固定反向飞鸟：这个动作对于后束的刺激非常好，要注意动作的移动幅度，更多地去让三角肌后束发力，利用超级递减组完成动作，先完成动作12-10次后不休息，再递减重量完成12-15次。动作要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈；切记不要耸肩，在动作的过程中始终保持挺胸抬头，切记不要含胸低头。

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对于大多数训练者来说，肩部的中、后束都会略逊于前束，所以这样针对性地去强化弱点也是很有必要的。当然这些动作也可以安排到常规的肩部训练中。但对于初学者来说还是要掌握好基础的肩部推举动作，后再做分化的尝试（下期会带来肩部推举与肩部热身的方法）。关于推荐的动作也可以借助其他的器械来完成，并非仅有文章所指定的器械。

特别强调下关于肩部侧平举角度问题：虽然是中束的侧平举飞鸟，但这个动作绝不是从侧面飞起。了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面的位置。这是肩关节运动最佳角度（如上图）。另外在动作发力的幅度上，多关注肘部动态幅度，而非所持器械能飞多高。