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6个我一直坚持的练胸动作
这六个动作都是我比较喜欢的，也是一直坚持在练的。我觉得可以根据自己的能力多尝试不同角度不同重量的动作，选几个比较喜欢的坚持多练，这样胸型会更好看一些。
中科院实锤：这三类运动是中年"防腐剂"！尤其第三类！
“肌肉是中年人最贵的奢侈品，存钱不如存肌肉！”人到中年，最怕的不是秃顶油腻，而是体检单上“骨密度低”“肌肉流失加速”——衰老正在拆你身体的墙砖！但中科院最新研究实锤：运动真能“冻龄”！关键在选对方法。一、有氧运动：血管清道夫，专治中年发福中科院《细胞》期刊重磅发现：规律有氧运动能激活肾脏代谢物“甜菜碱”，直接压制衰老核心靶点TBK1炎症酶！简单说：快走/慢跑=给血管大扫除+全身器官抗衰。怎么练最赚？快走：大体重首选！每天30分钟（时速5-6公里），腰腹脂肪咔咔掉；慢跑：强化版！心率控在（220-年龄）×60%，跑完能说话不能唱歌刚好；隐藏王者：挥拍运动（羽毛球/网球）！每周2次，寿命延长5-7年，防痴呆还练反应力。选缓冲跑鞋+塑胶跑道，步子小频率快（每分钟170步），膝盖压力降50%！二、力量训练：肌肉存钱罐，专治代谢滑坡35岁后肌肉每年流失1%-2%，代谢暴跌、脂肪疯长！但抗阻训练能逆转：燃脂加速：每增1kg肌肉，全天多耗70大卡；血管返老还童：半年规律训练，血管内皮功能年轻化，“三高”风险直降30%；骨骼钢化：深蹲硬拉刺激骨细胞，骨质疏松风险砍半。居家省钱方案：哑铃/弹力带：深蹲+推举+划船，全身肌群全覆盖；自重训练：俯卧撑（撑墙→跪姿→标准）＋平板支撑，核心稳如钢板；频次：隔天练，8-15次/组×3组，动作标准＞重量。三、身心平衡术：压力粉碎机，专治焦虑衰老压力是催老剂！瑜伽/太极的魔力在于：激活迷走神经：慢呼吸+拉伸，皮质醇（压力激素）暴跌40%；平衡防摔：单腿树式站30秒，跌倒风险砍半（尤其更年期女性）；筋膜松解：猫牛式伸展，久坐腰背僵直当场缓解。懒人练法：早晨10分钟：拜日式串联（拉伸全身）+ 腹式呼吸；睡前5分钟：仰卧扭转（释放脊柱压力）。抗衰王炸组合：照着练，省下保健品钱！中科院专家忠告：运动抗衰的核心是 “代谢重置” ——每周动3次，比不动的人生理年龄年轻8岁！别把衰老当宿命！这三道防线立起来：有氧清血管——防三高；力量存肌肉——抗发福；平衡灭焦虑——缓皱纹。健身房？客厅就够！ 一双跑鞋+两根弹力带+瑜伽垫，每月成本不到100块，换十年“无龄感”——值爆了！数据来源：[1] 中科院《细胞》期刊2025[2] 国家体育总局肌力训练指南[3] 协和医院抗衰老运动建议
这个平板支撑做得好看吗？全身都错 | 果断练
除了瘫倒不动，其他任何姿势都需要一个人体区域来稳住身体。它不稳，人就会像一颗打蔫的菜，立不稳也发不出力，可能还会腰酸背痛，体型变难看。 这个区域就是，核心。你以为要讲痛苦的平板支撑了吗？不不不，先来试一下这个动作，看看你蹲到最低的时候是什么样子。 双手放在腰部，单脚着地，尽量蹲到最低丨作者供图 正确姿势只有一种，就是双肩连线及裤腰边缘平行地面，并且膝与足朝向一致。 单腿蹲的正确姿势丨作者供图如果核心不稳定，可能扭成下图的各种姿势： 各式各样的不稳定：图1-5分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣，图6-8分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾，也可能集多种错误于一身丨作者供图不稳定，又能怎样？ 可能有人觉得这动作太难了，跟平时的生活没有关系。错！它和走路、跑步、上下台阶的动作很类似，做不好它，日常活动中的姿势一定也有问题。而且，它能揭露久站及久坐的错误姿势。 待着不动，也会腰酸——静态姿势维持不住 即使长时间站着或坐着不动，也需要核心区域支撑住身体。核心不稳定会使人明知正确姿势，却摆不出或者坚持不住，导致站坐久了腰酸背痛。 如果你在测试中的姿势像图6或图7，站坐时很可能也会有下图的错误。 左图正确，中图过度挺腰（骨盆前倾），右图弯腰（骨盆后倾）丨作者供图走路扭屁股，难看也伤腿——运动时不稳定走路时单脚着地的动作与测试类似，如果刚才蹲得像图1-4或图8，走路就可能两侧髋一高一低，或者转得过多，远看就是走路扭得厉害。 长期扭着走，会让腿型变得难看，也损伤骨骼肌肉。如果用这种姿势跑跳，损害更大。 图1正确，图2-4依次为左髋过低、过高及旋转过多丨作者供图想发力的时候，使不上劲——力量传不上去 有些动作需要用上全身力气，比如把箱子举上行李架，或者，用力打一巴掌。 臀腿发力，经过核心传导至胳膊和手，充分用力打丨作者供图 上图动作发力最多的部位是臀腿，实际打到东西的却是手，力量要经过身体中段传导上来。如果核心区域（一般指肩以下，大腿根以上）不够稳定，力就会在传递过程中损失一部分，最后打出的力量减小很多。 羽毛球、打拳、投掷这些运动都需要核心稳定，才能用上更多力。 简单动作，让核心更稳定 核心这么重要，但绝大多数人都不够稳定，简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈，学会控制核心还能收紧腹部，让腰变细一点。 但还在做仰卧起坐，或者把平板支撑做成下图的人，还是赶紧停下来吧，我们换一种更简单的姿势。 全身都错的平板支撑：过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面，这样练不到核心，反而毁腰和肩丨作者供图用肚子升降手机，调整呼吸仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。 下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。吸气时肚子顶起手机，呼气下落丨作者供图像死虫子一样仰躺，用手推膝 然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。 最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。 左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙丨作者供图 如果保持死虫子姿势很轻松，可以用双手分别扶住两膝，一边呼气，一边用力推膝。把气完全吐光后，吸气放松。呼吸10次是1组，共做3组。 呼气时用力推膝，腰压紧垫子丨作者供图 多数人做这个动作已经抖得像筛糠，不需要再加入别的练习。 进阶版，单侧手脚下放 感觉上面动作太轻松的话，可以进阶到更难的版本。在呼气时保持其他部位不动，放下一侧的手或脚，在碰触地面之前抬起。每侧做10次，共4组。 呼气时下放单侧手臂丨作者供图呼气时下放单侧腿丨作者供图 依然能标准完成动作，就再增加难度，尝试同时放下对侧的手脚。呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图 尝试新动作时，如果腰抬离垫子，说明动作过难，需要退回上一阶段；每组做到最后几个的时候腰抬起，是因为太过疲劳，不要再坚持做下一个，立即停下休息。 如果腰弓起，与垫子之间出现空隙，应停止丨作者供图 加强核心稳定的动作种类很多，每个人都有最适合自己的练习。但在上面动作没有完全做好时，没有必要冒风险去尝试更难的姿势，看起来非常高级的动作不会让你进步更快，反而可能造成损伤。参考文献[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.[2] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.[3] OʼConnor S, McCaffrey N, Whyte EF, et al. Can a Standardized Visual Assessment of Squatting Technique and Core Stability Predict Injury? J Strength Cond Res. 2020;341:26-36.[4] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;363:189-198.作者：代天医编辑：odette
如何练出宽肩膀？亲测有效的居家练肩动作
先看下对比图，锻炼之前样子平平无奇，就是大多数普通人的样子。锻炼之后整个人明显结实和精神许多，虽然说锻炼了很多部位吧，但肩和胸还是第一眼就能看出来区别的。 放大肩部来看对比，明显是有大了一圈的，形状还挺圆润，整体线条比之前好看太多。 从侧面看下，肩部比之前多了好大一坨肉！从之前的“盈盈一握”，到现在的“一手难以把控”。虽然说目前成绩还不是巨石强森那种“大肌肉霸”，没什么值得炫耀的，但与我来说改变已经不小了。 怎么练的？如果单纯只想把肩部练宽，那一个侧平举就足够了，如下图。但如果想练的浑圆好看，那还要补充下前束和少量后束的锻炼，如果没时间，那就只侧平举就行。 不过侧平举看似是图片上一举一放那么简单就能完成。例如：举多大重量？多少次一组？如何发力？启动的顺序？运动的轨迹？都是需要学下的。这也就是本篇文章要分享给大家的。所以本文目录为为什么要练肩肩部肌肉构造中束/中三角肌的锻炼前束/前三角肌的锻炼能锻炼肩膀的有氧运动是什么肩部的拉伸一、为什么练肩1.为了身形好看第一条肯定是好看！无论是盖尔加朵还是彭于晏，宽肩能赋予更多的气势，让人显得不那么瘦弱。 肩宽了穿衣服也更好看，即所谓的“衣架子”，衬衫西服穿起来尤其好看，特别是紧身衣，肩宽穿像“大超”，肩窄的人穿起来像秋衣。 2.保持肩关节的健康人类区别于其他动物的最大特点就是灵巧的双手，而只要抬手就一定会动肩，肩关节承载了双臂所有的移动，一旦肩部有问题好多事情都做不了，一天到晚都会疼痛。所以肩部多运动保养预防肩周炎非常有必要。 3.有能力给小宝宝、大宝宝举高高虽然说举高高不只用肩膀力量，还要二头肌、三头肌、背部和核心的辅助，但前平举能举多重，也就代表你能举起多重的宝宝。 就像下面这个视频一样，想享受这份亲子幸福，那就要付出努力。如果练的再好一点，还可以把你家“大宝贝”“捧在手心”，完成下图这种高难度秀恩爱。 二、肩部肌肉构造肩部肌肉构造其实很简单，只分前束、中束和后束三部分，或者称为三角肌前中后区。前面说过了想要快速肩膀变宽，集中练中束就可以了，其次练前束，有时间和条件练后束就好。实际上侧平举也是会晒带上前束的。 三、中束/中三角肌的锻炼练中束的动作其实有很多，例如坐姿哑铃推举、卧推、哑铃侧平举、绳索侧平举等等，不过锻炼效果最好的，还是哑铃侧平举、绳索侧平举。这个结论是国外一篇《ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOIDBETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES》论文里研究得出的。 通过监控不同动作的肌电图发现，自由重量的侧平举和绳索侧平举对中束的刺激程度是最好的，效果接近肩推和卧推的两倍。 当然这篇论文不是我找到的，是油管的健身界大牛又称“论文帝”的Jeff Nippard。 生物化学理学士学位，曾执教女子比基尼和男子健美国家和省级冠军，专业自然健美运动员以及全国和IPF世界合格的原始举重运动员。 曾在学术环境（包括2014年在线健身峰会和爱荷华大学）举办过关于区块分期，同步训练以及自然健身营养和培训的研讨会。正在完成运动科学或相关领域的博士学位。了解肩峰撞击分享动作要点之前先来了解下什么是肩峰撞击，因为只要是上抬手臂的动作都难免遇到这个问题，如果不去避免掉，就会上抬手臂时肩膀里面“咯噔咯噔”响，严重的会发炎、积液，不运动都疼。肩峰是肩胛骨的边缘，在肱骨头的上方。肩关节正常活动时，尤其是向上抬胳膊的动作，肩峰下的滑囊将肩峰和肩袖、肱骨头隔开，避免直接发生碰撞和磨损。当手臂上举时，肩峰擦过或撞击肩袖的表面，长此以往因肩袖、滑囊反复受到损伤，造成组织水肿、出血乃至肌腱断裂而引起的一系列症状就是肩峰撞击综合症。 由于肱骨头和肩峰的构造，当你在冠状面抬手，大臂上抬到90度时，此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近，一定程度上会限制大臂上抬的活动范围，在这个角度前后或者绕关节转动大臂，就很容易听到响声。 最容易导致肩峰撞击的根源，其实还是“圆肩”。了解圆肩圆肩以及驼背、探颈都是现代人的通病，都是长期低头看手机、侧躺在床上看手机、瘫坐玩电脑养成的，也可以都归结为“含胸”。 对应的特征就是肩部向内聚拢，从而导致驼背、探颈。这种姿态下做侧平举的发力和受力肌肉肯定是不到位的，非常容易肩峰撞击。©️判断自己是不是“圆肩”、“含胸”的方法很简单。1.直立站立，手臂自然下垂。2.低头看大拇指的朝向。如果大拇指是笔直朝前的就没问题。如果是相互指着对方就是圆肩了。如何解决呢？造成圆肩的原因除了长期不良姿态的影响之外，主要还在于它的相邻两块肌肉，上胸和背部肌肉的紧张，就像有时练完上胸不拉伸也会容易圆肩一样。所以专业的私教在你做推举、抬臂、侧平举等手臂向上的运动前，都会给你的胸背进行拉伸，缓解它们的紧张，从而让肩部回归正位，这样做抬臂的运动效果更好，也不会肩峰撞击。 当然你也可以没事拉拉引体锻炼锻炼背部，我这篇文章可以帮你解锁引体向上。 空格谈健身 篇十一：零基础六步解锁引体向上+如何增加引体个数创作立场声明：文章内容为真实体验+真人出镜，分享如何零基础6个步骤完成引体向上，以及分享如何增加引体向上的个数。后半段还有健身房、小区、居家如何选择器械锻炼引体。引体向上其实一直是全民体质的考核标准之一，在国家级标准《国家学生体质健康标准》中也有明确数量要求，小学生以下是仰卧起坐，初一开始是引体向上大写的空格| 赞880 评论348 收藏7k查看详情说白了圆肩和含胸就是肌肉长期不运动后失衡状态产生的姿势，你看哪个经常运动的人会含胸圆肩的？他们基本都是“架”着走。 再说回侧平举。侧平举的心法我的侧平举是跟着Jeff Nippard和Jeff Cavaliere（又叫“姐夫”）学的，两位大神都比我专业，线条也超级好看，所以我这小身板就不做示范了（主要是好多角度一个人拍不了）。 要点：1.侧平举动作开始前除了减少胸/背的紧张，也可以主动进行肩胛骨内收，做到肩膀外展。 2.运动时大臂上抬的角度与背部的夹角在15～30度，角度不要太大，能避免肩峰撞击就好，再大就是前平举了就练前束了。抓握哑铃的手只是固定作用，不用太用力抓握，减少小臂发力。想象以肩膀为圆心，手臂为半径进行画圆，让手臂远离身体。而不是直上直下的升降，减少斜方肌的参与。 手肘上抬时感受中束的发力和受力，做到念动一致，效果才会更好。 后半程接近水平时最好手臂（哑铃）旋转下，能更好的刺激中束、减少前束参与、减少肩峰撞击，即握哑铃的手小拇指高于大拇指、大拇指高于小拇指或者保持水平，三者选其一。 这里没有通用的选择，因为肩峰有多种形态，都是因人而异的，选择适合自己的方式就好。 缓慢的下放可以更好的刺激肌肉。下放时也不要回落在最低点，保持肌肉持续的张力，刺激效果会更好。重量与次数重量：不借力、代偿、匀速做的话单只哑铃3-7kg都足够了。次数：次数建议在10-15个的多次数。精确的重量就是你能做10来个再也做不了时的那个重量。我个人是7.5kg10次一组。前期代偿严重、身体摇晃或者容易疲劳的话可以试试坐姿。 哑铃区有人可以去龙门架绳索或者拿个弹力带也一样可以锻炼。龙门架绳索锻炼效果其实比哑铃还更好一些，因为它是一直保持阻力的。 最关键的中束内容就这么多了。参考来源四、前束/前三角肌的锻炼想变宽之后想要肩膀更浑圆好看，举高高把宝宝扔的更高，那前束的锻炼必不可少。 我个人最常做的就是前平举了。 哑铃和杠铃片效果有区别，哑铃刺激性更强些，不过杠铃片的双手握法会捎带练上胸，也可以上更大的重量。所以我有时会交替着来。我前平举的杠铃片重量（15kg）都是和我大女儿体重跟着走的。 除了哑铃杠铃片前平举之外，绳索和弹力带也一样可以用。 俄式挺身前期的压肩更是可以把前束压到要爆炸。 但实际的举高高，在后半程也会用到背、胸、三头，所以没事做做俯卧撑能起到很大的加强，俯卧撑也是个随时随地都可以展开的运动。 我前段时间也亲测并分享了如何快速提高俯卧撑个数的文章，热度已经破万了，很受欢迎。空格谈健身 篇十：66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！创作立场声明：提升俯卧撑个数的秘诀！亲测有效！不怕大家笑话，身为一个大男人我其实最怕做俯卧撑。可能因为小时候一直太瘦弱。越怕，反而越不行。不怕丢人的说我之前标准的俯卧撑做不到10个...最多6-7个。所以能做够100个俯卧撑一直是我的一个愿望。在未遂N次后，我终于成功的将31个提高到了100个。下面大写的空格| 赞1k 评论808 收藏10k查看详情后束不是专业搞健身的一般很少有人练，如果有练背或者引体、俯身划船的话，不特意练也能捎带上。除去撸铁剩下还有个能锻炼到肩膀的有氧运动。五、能锻炼肩膀的有氧运动那自然是游泳啦～从物理上力臂的角度就能理解，手掌划水遇到阻力时必然是肩膀受力，我每次游的时候肩膀都累的不行。而且你看游泳运动员有几个不是宽肩膀的？ 运动内容其实是和体型关系非常大的，像自行车、短跑运动员靠大腿和臀部发力，所以下肢就非常强大。 游泳里自由泳和蝶泳，都超级费肩，所以对应的就是宽肩和身体匀称。蛙泳也有练到，但用腿更多，肩部相对参与比例少些，下图是不同泳姿肌肉参与比例图。 想自学游泳的话，蝶泳是门槛最高的了，蛙泳肩部参与比例较少，所以更推荐自由泳。可以参考下之前我自学的方法，很快就能上手。 夏天都要过了却还不会游泳？看我如何用28小时自学自由泳！前言写在前面：之所以能这么快自学学会，除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器，就是下面这货，如果有看官对此嗤之以鼻或对此有偏见，右上X掉即可，所以不买关子，先提前告知。（去年刚能游玩500米时就想赶紧分享给大家，但是那时候已经温度转凉不太适合游泳，当时文章都写了80%了，怕发表后大家看不大写的空格| 赞1k 评论902 收藏15k查看详情我日常的锻炼顺序其实就是撸铁结束后先不洗澡，泳池入水前冲下汗水就开游，游完1000米后一起洗，少掉一次洗澡的耗时还能放松和锻炼肩部耐力（红肌）。自由泳1千米划水575次就意味着肩部发力了575次，即使当天不锻炼肩部，练耐力部分的红肌也有线条修饰效果的。但要注意的是，游泳和跑步、跳绳等有氧运动都有共同的一个特点，那就是中途不要停，一直持续游下去锻炼效果才更好。可能你一开始只能一个来回，但后面多坚持多锻炼自然会越游越久。 游泳能游得更远的个人小tips一般10-15分钟时会有个乳酸期（这个时间因人而异），会感到超级疲劳、没力气，这时建议你忍住不要停下，减缓划水频率、划水的量（减小阻力），哪怕简单的拨几下也要继续下去，忍几分钟后这个无力感就熬过去了，后面就会感觉到手臂、肩、胸、背的充血，这时再划水就没有无力感了，可以继续持续游很久。同样出水时也会觉得整个上身都“胀”了一圈。六、肩部的拉伸运动后的拉伸非常重要，按下图姿势静态拉伸就好，拉伸时间在20秒左右。 对了，如果锻炼一段时间后，运动的当下在镜子里觉得肩部很好看，但拍照时却不出效果的话，记得拍照时手里拿个小哑铃或水杯再试试。 练肩是居家、公司都可以练的，有对10kg以内的哑铃就够了。哑铃推荐哑铃推荐电镀、包胶或者可快速换重量的海德。区别就是电镀、烤漆体积小都是钢，包胶的保护地板但是铁的居多。快速切换的更灵活。大家可以根据自己经济实力去选。还有种更便宜的用水泥+沙子+胶混合出来的，这种不环保，用久了掉渣渣不建议买。 烤漆哑铃PROIRON烤漆哑铃男士健身家用纯铁可调节重量实心铁套装组合50kg239元天猫精选去购买 电镀哑铃 朗威哑铃男士健身家用电镀实心纯铁20公斤杠铃30kg可调节重量器材150元天猫精选去购买包胶哑铃 朗威哑铃男士健身家用电镀实心纯铁20公斤杠铃30kg可调节重量器材150元天猫精选去购买可快速调节 【明星节目同款】海德（HEAD）快调哑铃健身器材套装哑铃套装调节哑铃可调节NT328C-50磅/对发两只22.6KG/对1178元京东去购买 下篇预告《1000多天每天4点起床是什么体验？如何不痛苦早起》
孙思邈：让颈椎病逐渐消失的方法！
孙思邈：让颈椎病逐渐消失的方法！做加法:1.多睡觉颈椎病足够先睡饱，什么是睡饱，就是早上睁开眼睛时头清醒，身体充满能量，眼睛不涩。晚上11点前入睡，至少8小时，特别是凌晨1-3点，肝经络被命令入睡2.多运动易筋经、八段锦、五禽戏任选一种，早上5点 -最好在7点之间练习，因为这段时间对应于“大肠经气x运行，没有规定练习次数，练习到微微出汗3.多养脾养肺前，先养脾胃。脾胃虚弱，不能消化和运输气血。只会形成痰湿堵塞。可以多煮绿豆汤、山药薏米汤等。做减法:1.少说话工作时间长容易疲劳无力，所以少说话，少破气2.少吃辛辣刺j食物辛辣刺激性食物会刺激我们的呼吸道3.少熬夜许多有支气管炎的家庭，喜欢熬夜，经常在半夜两三点睡觉4.少生气在保持情绪稳定的生活中，无形中消耗了太多精力的东西。如果你把气闷在心里，杂念太多，很容易睡不好。你应该学会跟随命运坚持6件事1多喝白开水-每天至少1800米，每天补充足够的水来加速新陈代谢，记住慢慢适应标准，而不是一次喝2不熬夜晚上11点前睡觉，晚上11点到1点。在此期间，胆囊和气体X正在蓬勃发展。这是肝脏排出D并加速新陈代谢的过程，所以不要熬夜。3涂抹按摩每天按摩颈椎放松肩膀，对颈椎病有好处4.少吃或不吃甜食，高油高脂食品多吃新鲜蔬菜、水果、优质蛋白质，均衡饮食。5推肝经肝经络堵塞，全身堵塞，喜欢愤怒和抑郁的人必须经常推动肝经络。在大腿内侧，从大腿向前推到膝盖。每天晚上9点，当三焦经络下令时，推动肝经络5分钟可以铺设助德肝经络 调肝气6 坚持锻炼每周至少练习3次，每次坚持半小时，如慢跑、散步、瑜伽、游泳少吃忌口1.发：韭菜、香椿、螃蟹、贝类等2.豆类:豆类和豆制品，包括豆浆3.咖啡因:巧克力、奥利奥、咖啡、奶茶、可可蛋糕、功能饮料4.精加工食品:牛角包、甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、蛋黄酥、果汁、苏打水#颈椎病#颈椎痛怎么办？
过敏性鼻炎的运动日记：摆脱疾病，重获健康
曾经患过敏性哮喘和过敏性鼻炎30多年，吸过沙丁胺醇和舒利迭，吃过氨茶碱和孟鲁司特钠，最后还是在坚持运动锻炼提高抵抗免疫力，才和那该死的病魔说拜拜！早上一杯温水一个鸡蛋换上跑鞋出门10公里跑完，今天又是美好的一天！
肾被透支的全过程曝光（不是你想的那样）
【写在最后】肾工厂是典型的模范工厂，全年无休。一周工作 7 天，一天工作 24 小时。心脏的每一次搏动，多达20%~25%的血液流经肾脏。每一分钟过滤1升，仅仅1小时，便能把全身的血液过滤12遍。一天之中，肾脏过滤的总血量达到180升，滤出1%的尿液排出体外。肾脏的效率是如此之高，远远超过人类制造的任何一台净水器。这台高效的血液净化工厂，究竟是怎么工作的呢？血液顺着入球小动脉进入肾单位，首先来到的是肾小球。肾小球由数十条，弯曲缠绕的毛细血管组成，血管壁再组成从内到外的三层膜结构。膜结构拦下血细胞，滤出水盐和代谢废物，最后在肾小囊中形成超过滤液——原尿。顺着原尿往下，我们来到肾小管。它由丰富的管周毛细血管缠绕当原尿流过时，几乎所有营养物质被全部重新吸收。最后剩下的少量液体富含代谢废物，这便是我们的尿液。
这项运动可以延长寿命8年？！延寿和折寿运动大公开
生活中，许多人坚持每日运动的习惯，特别是随着年龄增长，一天不运动总感觉身体不在状态。“运动有益健康”“运动有助于长寿”的说法深入人心。如果选错运动，反而可能悄悄缩短寿命。想必大家常听到“走路是最好的延寿运动”“最差的折寿运动是爬山”等说法……那么，究竟哪些运动真正有助于延寿？哪些运动又在无形中透支生命？日前，一项最新研究明确给出了答案，清晰列出了“最佳延寿运动”和“最差折寿运动”的名单。“最佳延寿
减肥这6大残酷的真相，读完能够改变你对减肥的看法
减肥有时候会非常让人沮丧：减肥的速度比自己想的要慢，完全没有效果，感觉代谢出了问题，你做了有氧但是没什么用，或者生活中大大小小的事情耽误了你减肥。但其实有时候，你只是没有懂得减肥的原理罢了。互联网上充斥着大量的有关减肥的消息，信息量甚至已经过载了，也难免会有许多虚假且不科学的信息。所以在今天的文章中，我将给大家揭露有关减肥的一些真相。如果你能够理解并且接受这些真相，我相信你在减肥的道路上会更加顺畅。真相1：过多的健康食物也会带来体重增长当你创造热量缺口后，你就会瘦。然而，并不是所有的饮食都会要求你计算卡路里。一些饮食会告诉你，你只需要吃特定的食物，具体点说就是一些非加工且营养密度高的食物，避免加工食物，你就会瘦下来。让你吃非加工的食物当然是件好事，因为它们能够让你身体更加健康，而且加工食物往往含有大量的卡路里，很容易吃过量。但我们总能在网上看到有人抱怨：“我明明已经吃得很健康了，但为什么还是瘦不下来？”原因很简单，因为你健康食物吃得太多了！！“健康的食物”并不是没有热量的。吃太多，也会储存为脂肪。有的人通常会认为，既然这个食物很健康，那我就多吃点，肯定不会胖。比如坚果通常被认为是比较健康的，但是热量并不低，随便吃一点热量就非常高了。虽然这些健康的食物总的来说能够提供更多的营养，但是如果你想减肥，你还是要注意控制好一天总热量的摄入。真相2：你的代谢并不低是的，你的代谢会随着减肥的进行慢慢降低，这个在学术上称为代谢适应或者适应性生热，这是每个人在减肥过程中都会出现的正常反应。但是，这种代谢的下降会阻碍你减肥吗？并不会。在一项研究中，里面的受试者声称自己每天只吃1200大卡但依然瘦不下来，他们已经至少有半年的时间体重没有下降了。他们认为，自己没有效果，是因为代谢慢、基因问题或者激素问题。首先，在跟大家分享研究结果之前，有一件事是大家需要知道的：肥胖人群的代谢其实并不低，相反还比较高，因为总体重大。体重更大的人会燃烧更多的卡路里，因为静息代谢率与体重直接相关。但即便如此，许多超重的人还是认为自己的代谢比较慢。现在让我们回到刚才那项研究中。研究人员测量了受试者的静息代谢率，食物热效应以及运动所燃烧的热量。研究结果让受试者感到吃惊，但是却证实了研究人员的猜想：所有的测量值在不同的测试组之间都没有显著的差异。所有声称自己代谢低的受试者，他们的代谢其实没有想象中的低。那为什么他们还是瘦不下来呢？看看下一条你就知道了。真相3：你摄入的热量比你想的要多几乎所有人吃进去的东西都比想象中的多。为什么会这样呢？因为几乎所有人都不擅长估算食物中的卡路里。我们很难用肉眼观察一个食物的分量，然后准确的猜出它的热量，在外面吃饭时就更难了。在上面提到的那项研究中，受试者真正瘦不下来的原因就是，他们将热量的摄入低估了47%。研究人员提到：“那些认为自己吃的很少但是瘦不下来的人，实际上是因为摄入的比实际报道的要高，而不是因为代谢低或者热量燃烧有问题。”当然，也确实有一些医疗情况能够解释短期的代谢抵抗。比如，没有被诊断出来或者没有被治疗的甲状腺疾病能够导致减重非常困难。特定的药物能够刺激食欲或者降低热量的消耗，而且也有一些医疗情况能够阻碍你减肥。然后在这项研究中，有这些问题的人都被排除掉了。他们无法减肥，不是因为代谢慢，不是因为甲状腺问题或者药物和医疗原因，而是因为吃了太多东西。而且这并不是因为他们撒谎了，只是他们根本就没有意识到自己吃了这么多。真相4：你认为自己燃烧的热量比想象中多与低估热量摄入一样，高估热量消耗也是一个问题。在上面提到的研究里，受试者除了将热量摄入低估了47%，还将热量消耗高估了51%！想一想，这两者结合起来会怎么样，是不是就让你瘦不下来了？在另外一项研究中，研究人员让一群受试者进行中等或者高强度的跑步训练。运动结束后，他们被要求估算燃烧的卡路里并且吃进去相应的食物。该研究最大的一个优势在于，受试者的种类非常多，有普通体重的人、超重的人、设法减肥的人和没有设法减肥的人。结果发现，所有的受试者都不擅长估算热量的消耗，其中一组高估达到了72%！在所有的受试者中，燃烧的卡路里估算误差范围在280-702大卡。真相5：你可能吃进去了一些或者所有你燃烧的热量“运动对减肥无效”、“有氧是浪费时间”、“有氧运动会让你胖”、“一些人不适合有氧”、“你会很快适应有氧，最终就不起作用了”。这些观点有什么共同之处？除了都是错的，它们还都忽略了有氧没用的真正原因。为什么同样是跑步，有的人就能瘦，有的人就瘦不下来？那是因为一些人开始有氧运动之后，就会无意识地提高热量摄入。当他们运动越多，也会吃得越多，这样就抵消掉了运动消耗的热量，研究人员将这些人称为“代偿者”。一些专家认为，有氧运动提高了他们的食欲。这对于某些类型的有氧和某些人来说是这样，但是运动并不总是会提高食欲，相反有时候还会抑制食欲。而且即使你的食欲在有氧后提高了，如果你吃了更多，这并不表示运动没用，而是因为你犯了饮食方面的错误。在心理学中，有一种现象叫做道德许可。它的意思是，人们倾向于为自己做点好事，然后把它看作是允许做坏事的借口。先运动，然后用食物奖励自己就是一个非常典型的例子。真相6：一个周末的过量进食可能就会抵消掉一整周的饮食和训练许多人不知道，运动其实不能平衡掉糟糕的饮食。让我们看看一项研究。华盛顿大学医学院的一项研究试图观察周末的糟糕饮食是否会让减肥失败。这是一项随机控制研究（RCT），样本量很大，持续时间有一年。该研究测量了受试者工作日和周末的饮食和运动的依从性以及他们的体重。研究发现，所有的测试组（热量控制组和运动组）都在工作日成功地坚持了他们的热量缺口。然而在周末，控制热量的受试者停止减去体重，运动的受试者还增长了体重。这主要是因为，人们在工作日和周末的进食模式和习惯都大有不同。想想你在工作日时是不是自己带饭或者吃工作餐，但是到了周末就和朋友去吃一顿好的，或者和姐妹去探店打卡网红奶茶店？有的人甚至从周五的晚上就开始偏离的轨道。因此，如果你在减肥，确保饮食保持一致。小结以上就是减肥的一些真相，可能减肥的你一直都没有认识到这些问题。希望本文提到的真相能够让你清醒一点，专注真正对你有帮助的东西。参考文献：Lichtman, S., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 327: 1893-1898. 1992Brown RE, et al. Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015.Racette, Susan, et al., Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight, Obesity, 16:8, pp 1826-1830, 2008.King NA, effects of exercise on appetite control: Implications for energy balance. Med Sci Sport Exer, 298: 1076-1089. 1997
跑步是效率最低的健身方式？-2023-04
哈喽，大家好，我是麦田，我又来啦！ 2013年麦田参加第一个全马-杭马，最近一个全马是2023年3月份的奉化桃花马，10年过去了，麦田体重增加了大概4kg，这样看来，跑步是效率最低的健身方式？！ 有人说，跑步是效率最低的健身方式，真的是这样吗？要知道，只谈效率不谈难度，那就是耍流氓。跑步和HIIT间歇训练相比，表面数据来看确实HIIT间歇训练的燃脂效率要高，但是没有一定运动经验，没有心肺功能的基础，能不能做完一组HIIT间歇训练都要打上问号。 一个没有运动基础的人上来就做HIIT是非常危险的，心率的骤然升高，不是谁都可以顶下来的。当然现在也有打着HIIT名头，号称“轻度版”，这种的效率有多少，还真不好说。跑步虽然单位时间燃脂效率不是最高的运动，但是它具有许多其他运动所不具备的优势。 跑步的技术难度相对较低，只需要掌握正确的姿势和呼吸方法，便能轻松上手；跑步的场所要求较低，只要有一条平坦的道路或者一个宽敞的场地，就可以进行跑步；跑步也不受时间和天气的限制，无论是早晨、中午还是晚上，只要有时间就可以进行跑步；跑步不需要特别的器材和场地，只需要一双合适的跑鞋即可。因此，跑步成为了一项广泛开展的体育运动，几乎所有人都能够参与其中。 只要有脚的人，都会跑步。跑步的入门门槛低、限制条件少，因此更容易让人们坚持下去。而长期坚持是任何一项运动所必需的，只有坚持下去才能看到效果。 虽然从单位时间的热量消耗来看，跑步的效率可能较低，但是从长期来看，跑步可能是对一般人来说最有效、最便利的运动了。因为在长期跑步的过程中，身体逐渐适应，耐力和体力也会逐渐提高，同时还能带来心理上的放松和愉悦感受。 另外，跑步也有助于降低心血管疾病、肥胖症、糖尿病等慢性疾病的风险，对身体健康有着积极的影响。虽然跑步可能不是最快速的燃脂方式，但是在长期的健身计划中，跑步仍然是一项非常有效、便利的运动方式。 健身房利用器材健身的价值和作用是不可否认的，可以帮助人们更有针对性地锻炼身体的各个部位，同时也能提供更多的锻炼方式和变化。每件事物都有其优势和缺点，任何事物都有其两面性，不能单方面地评价。不能因此断定跑步是效率最低的健身方式。 运动本就是一项复杂的事情，每个人运动的目的也不一样，所谓的“效率”所指的方向也大相径庭。如果从减脂、提高体质、增强耐力、加强心肺功能等角度来看，跑步的效果确实很好，效率要高于步行、快走、骑行、游泳等方式，也许是效率最高的健身方式之一。 如果我们想要增加肌肉和力量，那么跑步的效果就不如力量训练的效果好，但如果我们想要提高心肺功能、增强耐力和体质，跑步的效果就要远远好于力量训练！ 应该根据自身的需求和目标，综合考虑多种健身方式，并结合科学的锻炼方法和饮食管理，才能达到“最有效”的健身效果，不同的健身方式有其不同的优势和适用场合，不能一概而论。 从上个月的无锡马拉松，到这个月的厦门马拉松，可以看到，跑步的人越来越多，跑步成绩也都是非常不错的，大家的身材也都很好。你有没有发现这样一个现象，跑马的就没有胖的，但是我的游泳群里，还有单车群里面，大肚子男生很多很多。。。 这里，也是九峰山的一部分，山脚到山顶的台阶，可以称之为天梯，上来的时候不觉得怎么样，下去时候还是有点陡的，恐高的需要注意。 服役时间最短的一双跑鞋，已经有4年多了，其他的保守估计6年以上，都是伊拉克成色了，几双鞋子随时准备报废处理！你觉得，跑步的效率怎么样？跑步是不是最好的减肥方式？
减脂增肌从这四方面开始：运动·饮食·睡眠·记录
要达到减脂增肌的目标，少不了控制饮食并增加运动量。但要怎么进行才能加强效果？答案或许和你想的不同。其实无论是做有氧运动或力量训练（resistance training），都会同时消脂增肌，因为运动时会消耗碳水化合物和脂肪，以便给身体提供运动的能量。此外，运动会促进肌肉蛋白质合成（muscle protein synthesis），从而增加肌肉量和肌力，并加强肌肉功能性。”必须注意的是运动的强度。做低强度运动时一般会消耗脂肪，做高强度运动则会消耗碳水化合物。此外，减脂增肌的过程也会按照体内有多少碳水化合物、脂肪以及蛋白质而异。如果摄取的热量过低，又做高强度运动，身体可能开始消耗肌肉。换言之，如果想消耗脂肪，应该做的是强度较低的运动。运动·饮食·睡眠·记录 我们应该怎么改变生活，才能打造有利于减脂增肌的体质？可从四个方面着手。首先是最常见的做法：运动。“研究显示，负重阻力训练可以增肌，低强度运动则有助消耗脂肪。”第二个关键是日常饮食。“改变体内的碳水化合物、脂肪以及蛋白质的分量，能够直接影响身体消耗热量的方式。单单改变饮食，其实就能影响身体组成。不过，研究显示，如果可以配合力量训练，减脂增肌的效果就会更显著。”建议可咨询私人教练或营养师，以便了解如何针对个别情况改变饮食。第三个因素或许经常被忽略——睡眠。研究显示，睡眠不足的人消耗的肌肉量会比脂肪多；睡眠充足则能更好维持肌肉量，并且燃脂“此外，缺乏睡眠的人会有更多‘饥饿荷尔蒙’，这会提高脂肪增加的风险。”换言之，睡好睡足也应该是减脂增肌计划的一部分。最后，建议记录每天的日常饮食及运动，并且留意有哪些情况下容易饮食过量，从而找出避免落入这些情况的方法。饮食和运动日记亦有助于让自己更专注于减脂增肌的目标。要开始培养运动和饮食习惯一定不容易，要持之以恒更是难上加难。但正如巴勃罗·毕加索所说，行动是所有成功最基礎的关键。设定目标时应符合“SMART原则”。SMART这五个英文字母分别代表Specific （具体）、Measurable（可测量）、Action-oriented（行动计划）、Realistic（实际）以及Timeframe（时限或时间范围）。以健康饮食为例，一个符合SMART原则的目标就是：少吃甜食，从而控制糖分摄取量，做法是减少每周吃甜品的频率，从每天吃改成一周吃一次，而且要在两周内达到目标。此外，应记得记录自己的进展，从而加强坚持下去的动力。“如果可以和亲人朋友一起运动，他们也能帮忙鼓励你继续朝目标前进。”力量训练虽然有助锻炼肌肉，但建议避免天天做。“运动时，肌肉会产生疲劳感，并且产生乳酸（lactate），以致运动后会感觉肌肉酸痛。一般来说，乳酸这些副产物会在24小时内维持相当高的水平，要等到过了48小时才会回到基线。因此一定要有休息日，才能让肌肉有时间休息和康复。”做了力量训练后可休息两天，例如周一做了力量训练，周二周三就应该休息，周四再做。
过敏性鼻炎和过敏性哮喘的运动日记
坚持跑步跑过8年了，跑好了过敏性鼻炎和过敏性哮喘，最远跑过42公里，现在已经佛系，不忘初心，快乐健康是第一使命；运动是健康的源泉，健康是生命的财富，健康不是一朝一夕的事，健康是需要长期坚持运动，坚持跑步，本身就是一个律己的行为，你会因此得到更规矩的生活。早上凤凰山10公里节奏跑步打卡！
爆！蛋白粉居然真的伤肾？看完这篇，半夜起来做100个俯卧撑！
hi～各位朋友们大家好呀 ，今天值行要跟大家探讨一件很重要的事——健身。先来回答标题关于蛋白粉伤肾的事，也没什么好隐瞒的了 ，蛋白粉确实会伤肾，具体是这样的——喝蛋白粉-健身-肌肉多了-妹子也多了-伤肾 。。。小编观察了一阵子最近突然要健身的朋友，一般来讲，能刺激他们产生健身想法的大概是这些原因：1、被他人的健美震慑了心灵 2、意识到自己有点 亚健康了3、被某些人（自己）嫌弃胖的时候4、因为看到了一条超燃的视频，从而燃起了熊熊斗志 ，从而半夜爬起来强练俯卧撑 （视频源于b站@EARnK）大多数情况下，哪个选项更符合你的健身冲动， 请评论区告诉我们～所以，在健身这件事上，大家的思想意识达到了高度一致——确实是需要健身。因为健身的好处是，你的成果谁都拿不走，你会看到你付出的点点滴滴慢慢呈现在你的身体上 。但健身这条路大多数人走得不是很顺利，其中的原因也蛮多的。像健身房怎么选？地铁口的健身房能去吗？后来了解过一些被卷会员费跑路的小健身房后，我们知道了，选健身房最好是选连锁品牌，而且还要去实地查看澡堂子水热不热 。那选蛋白粉又应该怎么选呢？那些很常见但大错特错的选购雷区，你踩中了几个？一起了解下去吧～一、先来一起看一下当代年轻人的健身常态（被命中的，举起小手 ）-好集美一起办健身卡篇小美：你办健身卡又不来，那不是浪费钱吗？小丽：我不能又出钱又出力啊！-大型美食品鉴会篇李大拿：新到的粉儿，要尝一口吗？王小飞：那我就不跟你客气了啊！-相约健身篇当你约好朋友一起办卡后，并且共同商议一起健身的时候但是当你约吃火锅、撸串、小龙虾的时候-分享蛋白粉篇当我吃我自己的蛋白粉：“砖家说了，要严格把控蛋白粉的摄入” （图片源自微博@UP健身君）当我吃别人的蛋白粉（图片源自微博@UP健身君）二、关于蛋白粉的5个谣言蛋白粉=智商税？在健身这件事上，专业的健身训练有教练负责，因此蛋白粉就成了最受争议的话题。可以负责任地告诉大家，蛋白粉不存在智商税一说。总结了会让大家产生智商税质疑的原因有以下几个方面，大家可以看看：日常食物中已经含有蛋白质， 有些人认为没有必要再额外补充蛋白粉相对于肉蛋奶豆，价格偏高，判断为智商税很多蛋白粉味道不好，判断智商税不同品种蛋白粉价格差距大，高达6倍以上， 价格高的判断为智商税 吃什么补什么，蛋白粉长得像药，认为有副作用所以，一一来解答一下。日常食物的摄入确实有蛋白质营养的补给，但是对于不注重饮食、或者需要健身的人群，蛋白质的摄入量是远远不够的，因此才诞生出蛋白粉 。（后文中也会详细说明正常人一天正常饮食摄入的蛋白质含量，以及应该补给蛋白质含量说明）。另外关于售价，因为品种和蛋白质含量的差异，价格落差确实大，但普通人群只需要最基本的蛋白粉即可。说味道不好的朋友，也不是所有蛋白粉都不好喝 ，也有清淡口感好的。关于副作用，蛋白粉与普通食物中的蛋白质并没有什么区别，更不存在副作用一说，而唯一会对健康造成威胁的原因是——过量、自身疾病。换句话说，即过量、又有自身疾病，那吃肉蛋奶同样也会产生所谓的“副作用”， 这锅，蛋白粉真的背不了。三、蛋白粉的正确选购接下来趁热打铁，一起来看看适合自己、不交“智商税”的蛋白粉应该怎么选？蛋白粉分类，什么样的蛋白粉适合日常？分为乳清蛋白粉、酪蛋白粉和大豆蛋白粉。前两种，均来自于牛奶，最后一种很明显是来自大豆 。单价高的蛋白粉适合特殊需求人群，例如乳糖不耐受者的人、运动员等。没有特殊情况的话，最普通的浓缩乳清蛋白粉就足够用。（如果您真的是乳糖不耐受，那记住选择分离乳清蛋白；尿酸偏高者，尽量不选用大豆蛋白）除了蛋白粉还需要补充哪些补充剂？谷氨酰胺——促进肌肉合成，氮源，提高耐力，减少乳酸物质对训练的影响，增加免疫力；肌酸——帮助肌肉充血缓解恢复 ，适合在训练前、后服用。谣言说蛋白粉含有激素，应该如何辨别？不信谣不传谣！ 完全是讹传，只要质量合格的蛋白粉，就不存在激素问题，原则是选择合格配方的蛋白粉。如何选择适合自己的单价/分量的蛋白粉？太大的分量，一个月内喝不完，就很有可能会变质，一来二去这蛋白粉的花费无形中又变高了 。建议高频使用者，选择中、大包装的蛋白粉，低频使用者，用小包装的那种就可以了。四、蛋白粉推荐很多父母在面对孩子健身的本能第一反应就是——反对。所以，当你真的天赋异禀，或者刻骨锻炼加上新手福利，在短时间内练出肌肉的时候，他们说你这蛋白粉有激素，然后逢人就说，我儿砸的肌肉是打激素的，这下是真的洗不白了（以上案例来自小编本人）。人生中的第一罐蛋白粉是趁青春的乳清蛋白粉，800g一罐，70kg，训练的时候每天3勺90g粉，一天两杯，加上食物，一天大概摄入80g蛋白。口感啥的没有想象中可怕，反而觉得还蛮好的，一罐粉喝10天的量，已经集齐了3种口味，刚好一个月管饱，然后最爱的是菠萝味。趁青春蛋白粉菠萝增重增肌粉健身男瘦人营养粉增肌粉高蛋白健肌粉287元天猫精选去购买 分析了手里这款趁青春蛋白粉的配方含量，最大的优势是营养均衡、省事！基本光喝蛋白粉就能补充健身时所需要的营养物质了，非常省事儿～算是很适合我了，同时也是没有色素、防腐剂不踩雷的一款乳清蛋白粉。跟我有同样需求的朋友，可以来抄作业了。（1）乳清蛋白纯度高个人认为，乳清蛋白是最适合普通健身人群的，这款趁青春蛋白粉就是乳清蛋白粉，价格合适我能接受 ，另外这款趁青春乳清蛋白纯度高，吸收率高、氨基酸组成最合理，是补充蛋白质的最佳优选。100g乳清蛋白粉大约有60.5g蛋白质含量，纯度还是蛮高的。一般健身期间会喝两杯，每天的蛋白质含量维持在80g-90g之间。不健身的时候可以减量，我是不健身饮食也会下滑，所以不健身喝一勺的样子。（2）补充剂——L-谷氨酰胺、肌酸合理配方都说蛋白质是建房子的原材料，补充剂就是优质工人，要想健身效果好，必然少不了补充剂的帮助。一般对于健身而言，除了蛋白质外，还有氮源和肌酸。加入补充剂的蛋白粉，省去再次单独购买补充剂的麻烦，一瓶全搞定。具体这两种东西有啥作用呢？快来听我说道说道～L-谷氨酰胺——为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成，通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化，提高运动耐力。一般只要记住它是防止肌肉分解，提升免疫力的就行了。 肌酸——这个很多人都知道，肌酸能快速提供能量，提高运动爆发力，力量型选手重点关注！（3）山药粉配方——完美的饱腹感来源说实话，山药粉的配方真的是我对趁青春好感度攀升的决定性原因。作为一个怕麻烦的手残星人，省事儿是我的第一宗旨，所以山药粉配方的加入后，含有足够的纤维，饱腹感也有了，喝完根本不饿。并且山药也还蛮营养全面的，蛋白质、糖类、维生素、脂肪、胆碱、淀粉酶等成分，还含有碘、钙、铁、磷等人体不可缺少的无机盐和微量元素，营养更均衡。（4）胶原蛋白肽、圆苞车前子壳粉——贴心配方最后我还注意到有胶原蛋白肽、圆苞车前子壳粉的成分，不得不说有这些配方也是一阵窃喜的 ，毕竟面子工程也是万万不能割舍的。健身是为了塑造更好的自己，配料配方全面、贴心。胶原蛋白肽具有高度的可消化性，经人体充分的吸收利用后，将合成皮肤胶原，起到一定的美容作用；而圆苞车前子壳粉，含有大量可溶性膳食纤维,可同时降低总体胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平,对于心脏病预防很有价值。所以，这款趁青春，真的真的很省事儿！既保证了蛋白粉的营养，又满足了补充剂、饱腹感、美容养生的需求。另外口味多，一共3种口味，草莓味清新香香甜甜的，椰子味香气更浓，菠萝味清甜微酸，三种蛋白粉的口感都很🉑️，大家根据自己的口味喜好选就行。但是，你能信吗，我的第一罐蛋白粉（没错，趁青春那罐），就是我父母给我买的，理由是不放心我选，怕选到有激素的。五、618蛋白粉好价分享 大家都知道，今年的618开始地挺早的，所以一部分商品都已经进入了好价阶段，个人还是蛮喜欢这种模式的，毕竟不用苦苦等快递了，而且手里的存货也刚好快喝完了。本次618趁青春蛋白粉的优惠价是287元/罐800g，有三种口味可选（菠萝、草莓、椰子），至于选哪种口味，大家按照自己的喜好决定，反正几个味道都不是会踩雷的类型。趁青春乳清蛋白粉草莓味健身瘦人增重增肌粉高蛋白高营养粉健肌粉287元天猫精选去购买 趁青春蛋白粉菠萝增重增肌粉健身男瘦人营养粉增肌粉高蛋白健肌粉天猫精选去购买 趁青春乳清蛋白粉椰子味高蛋白增肌健身男女营养粉增重增肌健肌粉287元天猫精选去购买六、普通人可以喝蛋白粉吗？蛋白粉简单来说就是蛋白质，蛋白质是每个人每天都需要摄入的，所以你不管运动不运动蛋白质是都要摄入的。按照普通人的饮食习惯，蛋白质摄入量根本不够，再加上锻炼，就更不够了。以一个体重60kg的人为例，不健身的状态下需要摄入48g，健身增肌需要72g。早晚一瓶奶，加早餐一个鸡蛋，共20g。一天吃半斤左右肉，30-40g，这是刚刚压线的日常蛋白质需求。但往往大家都是吃外卖、或者下馆子，很难保证有半斤肉的摄入量，健身就更不够了。所以，对注重健康、或者有在管理身材的朋友，蛋白粉是补充身体营养素的首选。喝蛋白粉，要买摇摇杯吗？——地球人都知道，蛋白粉标配摇摇杯，还是需要安排一个的。至于水温，冰水、常温水、热水都行，听到这里，相信有很多好朋友暴跳如雷了。不能用太热的水冲！会导致蛋白质变性，失去营养价值了！其实完全不用担心，热水冲也是ok的，只是用开水会导致结块，影响口感倒是真的 。不同体重、不同需求人群，需要吃多少蛋白质？关于健身、饮食问答环节Q请问健身的人早餐不能吃什么？A午餐、晚餐 Q第一次健身需要注意什么？A主要要来第二次 夏天快到了！衣服也越穿越少了，肉肉也真的真的藏不住了，是时候给自己点“压力”了。或者，实在对自己没有信心的铁汁们可以专挑贵的健身房办年卡，越贵越好，这样即便你不去健身，也会因为吃不起饭瘦下来。给大家留个小问题吧，大家看看答案是什么：有人说蛋白质一次只能吸收30g，你觉得这个说法对吗？
减肥专业组选手对小白的7个运动建议，少受伤匀着瘦
本文是我个人的运动学习心得，以及对于同为新手小白的值友们的建议。我自己也是小白，比较老的那种。上图是做了30分钟硬拉，空杠-5公斤-10公斤-15公斤-25公斤-35公斤-40公斤，成组（一开始10个，后面5个，间歇30秒）做上去，然后再35公斤-25-15-10-5这样做下来。最后5公斤，20个1组做半程硬拉练背，做五六组吧。我脊柱包括颈椎都有问题，所以拿抗阻当有氧这么练，目的是在不受伤的前提下加强臀腿后链肌群（我前后失衡的厉害），以及背部力量。打完收工，骑车回家。我从小不喜欢运动，没有任何兴趣爱好，本科时跑八百米肺就跟要炸了一样，口中直翻酸水儿，得缓两天才能好。减肥只靠不吃饭。当然，我现在也很弱鸡，跑步一公里不到六分钟，骑车15公里38分钟（早上五点半红绿灯少的时候，早高峰得45分钟），硬拉40公斤，静息心率60（几年前是66）。但38岁的我比28岁的我还是好太多了，而且减肥成功5年不反弹，我也从来没担心过反弹这件事。第一张照片里的裤子我已经扔了，有点遗憾，那条裤子的腰围是我现在的两倍，看上去非常不可思议。三张照片摆在一起就是一个家庭妇女and职业妇女的变化过程，令人十分感慨，从刚做完月子开始运动，到她一岁左右，我身后是她的洗澡台，后来她能去浴室洗澡啦，而我的脚下是她的小尿盆。如今，这个黄色的小家伙已经去别的阿姨家帮助其他宝宝度过最初的如厕时光。对不起，我把跑题拉回来。在以前的帖子里，曾经有位少年评论说，大姐，你无论怎么练都不可能比年轻人强。这话说的不知所谓，请问binggo是传说中的那位年轻人啊？Lucy好忙的，没有兴趣和他比。这世上美好的事物太多了，多看看和自己有关的才是正经。运动需要坚持，但一般一直在喊坚持的很难坚持下来。因为太难了太无趣了太累了所以才会用到坚持两个字。而打鸡血似的自我鼓励自我加油，大干30天减掉20斤之类的，都会在一年以后让你深感自己是练了个寂寞吗？咋整？躺倒不干？姆们中年人还能不能养成运动的习惯，体会运动的快乐并且达到减肥塑型的效果吗？要不咱试试下面的内容（简要版）：1.选一项自己感兴趣的运动，但别选篮球那种对抗性项目2.时间长度要够，强度也不能少3.做好肌肉放松，关注肌力不平衡的问题4.接受面对面的运动培训指导（包括但不限于健身房私教）5.边摸鱼边消耗热量6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反应7.用自己的体重帮助自己做抗阻吧，不进健身房也可以练腱子肉全文可能会很长，絮絮叨叨还没写“正文儿”就已经1000字了，感谢有耐心看完的值友，爱你们！1.选一项自己感兴趣的运动，但别选篮球那种对抗性项目现实生活中，咱们老百姓，咱们身体素质不怎么样，长期盯着屏幕的中年老百姓，千万别看到鸡汤文章就热血上头，抱起足球篮球就指望能青春重回了。一般来说，青春是不可能了，你得到的很可能是跟腱撕裂，半月板损伤，大胯扭了，甚至是拿脚踢球下场后却肩背疼痛，以及很多意想不到的运动损伤。喜爱，当然是坚持下去的最好动力。但当你身体“不行了”，对抗类，需要爆发力，关节需要突然转向的运动项目，会让你本来就处在“不平衡中的平衡”的身体，意外“打破平衡”。希望你能懂我的点。and这句绕口令并没有文法错误。大多数生活在城市，长期保持站姿或坐姿，生活、工作与电子屏幕紧密绑定的人，或多或少都有肌力不平和，骨骼位置错位的问题。有些人疼，有些人不疼。不疼的不代表没问题，也不说明问题小。当你的工作生活如常，身体的不平衡会一直被保持下去。你的身体自己会运用各种方式来做“代偿”，让生命继续下去。但是突发性运动会让这种巧妙的却不稳定的平衡被瞬间打破。所以，尽管数据认为hiit能加速减肥进程，我依然不推荐给咱小白使用。一旦造成骨骼损伤，肌肉拉伸，甚至是无菌性炎症，就可能令人被长期慢性疼痛困扰。那你还坚持个啥啊？坚持活着就不错了。2.时间长度要够，强度也不能少只要时长够，强度够，走路、骑共享单车都是很好的运动，健康功效都不能小看。当然，前提是注意安全，遵守交通规则。有个同事说，我每天从地铁站骑车到单位，2个礼拜都没瘦。证明运动无效，然后她就买了个电动自行车。能够帮助人“保持健康”的运动频次，是每周5天，每天至少30分钟。但这种运动强度，只是，怎么说呢，帮助你“活得像个人样”（对不起我道歉）。这种时长的运动，不强调心率的运动，只是帮我我们保持我们这个年纪应该有的生理水平。如果有减肥需求，建议每周有氧运动达到5次，每次至少40分钟，运动时心率可以达到自己最大心率（220-年龄）的70%。比如我38岁，那运动时的心率应该达到127次/分钟。不过也有例外，心脏不好血压不好，或者患有其他“不应该激动的疾病”的盆友就算了。如果走路可以达到这个水平，那上班路上就可以完成“减肥运动”了。如果你喜欢跟着短视频跳舞，只要心率能上去，也是非常好的“减肥运动”。总之，无论你是玩儿switch，和孩子一起跳房子，跟着keep上课，自重深蹲（不负重心率是达不到无氧水平的，所以其实也是有氧），或弹力带抗阻，只要时间够，心率足，就可以帮助我们减少脂肪。那么，有氧做多了会不会减少肌肉呢？我是不是应该选择力量运动来减肥呢？不是说无氧心率最能消耗脂肪酸吗？我个人不成熟的意见是，如果你不是备赛期的健美运动员、拳击运动员这种对于体重和体脂比都有超级高要求的人，真不用纠结我今天空腹骑车上班是不是会消耗肌肉。是不是消耗，消耗了多少，我没有数据支撑。但是作为一个4年长期做空腹有氧（一年超过200天）的中年女性（这个身份是说明代谢水平）来说，时间够心率足的有氧运动可以全方位的帮助你提升身体素质，帮助长期保持一个比较稳定健康的瘦体重，提高你的代谢水平（当然饮食也要管理），实现“怎么吃都不胖”。以上数据是苹果手表健康功能记录的AppleWatchSeries6智能手表GPS款40毫米金色铝金属表壳粉砂色运动型表带MG123CH/A3199元京东去购买 我从2015年开始使用apple watch，中间换过一次S3.两块表一共带了6年，第一块表电池起鼓中间免费更换过一次，性价比还可以。3.做好肌肉放松，关注肌力不平衡的问题第一个建议里说了我不推荐做对抗性、爆发力需要高的运动类型，就是因为基本人人都有肌力不平衡的问题。不同人的肌肉问题不同，甚至同一个人，如果办公桌椅换了，紧张的肌肉都可能“移位”。我并不是专业康复师，只是长期做自我保健，看了不少运动康复师，就以颈椎为例提点建议。（1）头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。最好能对着镜子做，要随时观察角度是不是水平，有没有收下巴。（2）肩部上抬（手里放本书当阻力），左右两侧各20下，每天至少3组。（3）颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿（拉长脖子打听八卦的样子），30秒1组，每天至少3组。这个动作不是老师给的。坐姿比较好，把屁股固定在椅子上，不要脑袋往上顶，屁股也离开座椅。我是固定拿窗外的一个树枝当目标，平实坐着看不到，使劲儿伸脖子能看到。（4）颈部伸展2我不是故意的所以我低头（含胸弯颈双手抱头），30秒1组，每天至少3组。吸气要特意感觉胸腔变大，膈肌上升，呼气反之。这个时候我自己是觉得整个胸椎都有一种放松感。这个动作也不是老师给的。不要使劲儿往下弯脖子，脖子是胸椎是个比较平滑的曲线，配合呼吸。吸气1，呼气2，慢慢吐气（5）颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处），30秒1组，每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作，我觉得适合当时我的情况。很多健身房的跳操老师也会在热身的时候带着做。建议买下面这本书 触发点疗法精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案54元京东去购买 4.接受面对面的运动培训指导（包括但不限于健身房私教）看书，看知乎，看百度，能学到运动的“知识”，但是学不会运动（轻点儿拍）。人对于文字的感受和身体对于动作的反应，不是走一个感受器。更何况我们不是娃娃，不是什么都不怕，身体反馈技能超级好的娃娃，一对一指导可能10节课过去都学不会，怎么可能指望搜索、收藏就能会？对不起，请大家该收藏还是收藏哈。如果你希望借助运动达到自己满意的体重，并且把运动习惯保持下去，请一定找个靠谱儿的老师教你。走路简单不？事实上也得请人教。对，不是跑步。步态正确，步行上班能减肥。步态错误，有可能腰疼会加剧。我没钱，请不起啊。步态纠正，跑姿纠正这种课程运动康复中心开设，几百块钱一节。上两节课掌握要领之后自己练习，一个月之后再上一次巩固。一千也够了。我觉得为减肥而烦恼的朋友花在各种奇葩产品上的钱肯定不止这个数儿。5.边摸鱼边消耗热量比如但不限于（1）拉伸类活动，如站姿曲体（手够脚尖）拉伸腿部后侧放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墙拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、头部四个方向拉伸颈椎、半猫腰放松胸椎，等等（2）平衡类活动，如太极鹤式、瑜伽树式、站瑜伽砖、芭蕾半脚尖（3）抗组类活动，自重深蹲、站姿提踵、办公桌俯卧撑、弹力带扩胸等我们大部分人的工作时间是8个小时，加上午休，在单位的时间要超过9个半小时，每个小时站起来活动5分钟，一天的活动时间至少为45分钟，除了可以实现摸鱼的心理快感，也可以帮助提高身体机能，热量消耗，避免脊柱疾病，减少患痔疮的可能性，帮助顺畅排便。按照热量消耗计算，这45分钟的摸鱼可以算作低热量体力消耗活动，大约为2mets（每10分钟约为20大卡）。45分钟的热量消耗大约为90大卡。但是你别小看这90大卡，一周7天，就是630大卡，1个月就超过了2500大卡。而事实上，如果你能坚持每个小时站起来1次，至少5分钟的话，除了躺在床上的10个小时，吃饭的2个小时以外，剩下的12个小时都可以依法照办：12小时X10大卡（2mets情况下5分钟消耗的热量值，此值并非“准确”数只是估计）=120大卡（每天“额外多”消耗的热量）。1周就是980大卡。1个月就是3920大卡。如果你在吃减肥餐的话，这个数据等于你3天不吃不喝的热量摄入了。6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反应有一项针对运动员的研究证明，晨起空腹剧烈运动有可能导致低血糖，进而伤害心肌。另外一项研究则证实：餐后1小时后进行中等强度运动可将脂肪氧化率降低至空腹运动的50% 左右，而空腹有氧运动过程中有更高水平的血甘油、脂肪酸释放，能诱导更好的脂质代谢。但如果查找更多的资料的话，其实是各说各话，什么样的结论都有，有的研究认为差异性不大，特别是长期研究结果，有的则证明如果热量摄入保持不变，餐前运动比餐后运动对于激素调节，体重保持的作用更明显。我个人的建议是如果没有低血糖或者其他相关慢病，可以用空腹有氧来做“身体变好调控”。比如，你保持了一段时间的运动习惯、饮食习惯，此时想减点体重，或者让自己体验“新鲜感”，完全可以来个一周的晨起空腹运动，或者间歇性断晚餐（一周2次），然后加入有氧运动，去调动身体的积极性，让自己的大脑和身体的化学大脑感觉新鲜。这是非常有效的打破所谓“平台期”的策略之一。7.用自己的体重帮助自己做抗阻吧，不进健身房也可以练腱子肉说力量运动如何如何有益健康的帖子太多，我就说说咱们中年老百姓一开始接触有可能出现的问题。（1）大干快上导致受伤。我昨天就在健身房看见一位教练让一个1.6米不到，体重不超过110斤（lucy的眼很准的）的女孩子，深蹲自由轨迹的杠子（那杠子长度超过1.8米，重量目测15公斤以上）。她歪歪斜斜的上来，再歪歪斜斜的下去。先不说臀腿的力量达不达的到，就说重心问题，对于这个身高和杠长就很难掌握。训练的方法千万条，千万别找最炫目的那一个。咱小白从自重开始练起就挺好。比如自重深蹲，扶着窗台或者办公桌的俯卧撑。（2）不做肌肉拉伸和放松导致受伤拉伸是指柔韧性练习，比如瑜伽动作，把肌肉“拉长”，放松是指按摩，让其“松弛”。这俩不是一回事儿。（3）不成组，或者组间歇太长虽然咱老百姓很可能把力量干成有氧，但是只要组数够，目标肌群一样有感觉，一样可以达到塑性的目的。尤其是小白，可以享受很长时间的新手福利。在不受伤的前提，运动可以让我体会到多巴胺释放的美妙，体会到身体真正存在的感受，体会到我原来不行但是现在可以的成功感，而这些都是让运动成为生活的一部分，而不是必须坚持下去的自我激励行为的重要原因。暖和的好天气越来越多了，如果你看了这篇文章而对运动产生一丝丝兴趣，那将是我创作下去的动力。谢谢你！
科学瘦小腿指南
减肥难，减小腿更难。多数人努力瘦腿几个星期后，小腿都没有什么变化，甚至比之前更粗。由于判断不清是方法不对，还是坚持时间不够长，要不要继续下去成为难题。 为什么跟练瘦腿课，小腿反而粗了 | 八宝粥罐头真香 流行的瘦小腿方法非常多，各派背后的原理不同，瘦腿的效果和时间也不一样（下文不包含有创整形手术操作）。 太长不看版：踮脚可能粗小腿，应避免不必要的用力；拉伸、按摩、穿压力袜、空中蹬车不能真的瘦小腿；全身瘦，小腿脂肪才会减少；腿形受基因影响，过分追求纤细没有必要。 用力踮脚派——使劲的肌肉不会变小 小腿粗细主要由肌肉和脂肪量决定。这一派主要针对肌肉，下面是最火爆的几个训练动作： 站姿踮脚丨作者供图蹲姿踮脚丨作者供图跳跃丨作者供图 做到后半程，很多人会感觉小腿肚又酸又热。这可不是脂肪燃烧的感觉，而是不断重复踮脚的动作，让小腿后侧的肌肉疲劳了。 肌肉感觉到累，就会让自己变强壮，以便下次运动轻松些。变强的方法包括提高质量和体积，当体积变大时小腿就会变粗。研究显示，运动少的人每天做100个站姿踮脚，2个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约20%（像不像你跟练的瘦腿课）[1]。小腿用力的各种动作当中，所需力量大和让人酸痛严重的更粗腿，比如拎着重物或单腿踮脚，以及下落慢、幅度大和重复做到完全没力气的动作[2]。单腿踮脚比双腿踮脚费力，更可能粗腿丨作者供图 努力做这类踮脚动作，会保持小腿肌肉量不变或增加。虽然有肌肉是好事，说明下肢力量强、出现跌倒和运动损伤的风险小，但这对瘦腿不利，如果没有同时大幅度减轻体重（小腿脂肪量降低），腿就不会变细[3, 4]。 真正能让肌肉变小的方法，只有“少用”这一种。一项研究中，经常运动的年轻人腿部被固定14天后，小腿变细，肌肉横截面积减小9.4%[5]。虽然不能为了瘦小腿卧床不起，但可以尽量减少小腿肌肉用力过多的情况，比如穿高跟鞋、走路或运动时习惯性踮脚[6]。 正常走路与踮脚走路丨作者供图拉伸按摩派——放松肌肉，但不能真的瘦腿 如果小腿肌肉非常紧张（长期穿高跟鞋或运动后），拉伸、按摩放松肌肉有可能让小腿暂时看起来细一点。但这只是恢复小腿原本的样子，不能让肌肉变小或预防肌肉增长。 多数研究中，坚持拉伸小腿几个月不能减小肌肉厚度（比如用下图姿势每天拉伸4次，每次1分钟，持续24周）。如果拉伸强度大（负重或用拉伸板），小腿肌肉厚度可能反而增加5%~6%[7-9]。 运动后拉伸、按摩小腿利于肌肉放松，但不要指望这可以让腿越来越细。 拉伸小腿丨作者供图消除水肿派——压力袜和空中蹬车，暂时“缩水” 穿上很紧的袜子后，整个腿都会看起来细一些。这是因为袜子暂时压缩腿部肌肉、促进血液回流并减轻水肿，但肌肉和脂肪不会因此变少。 穿上袜子看起来瘦，脱下恢复原状 | q2d 如果需要长时间站立工作或下肢静脉异常，可以穿带有压力的袜子。不过袜子没有长期瘦腿的效果，如果选择和穿戴不合适，还有伤害皮肤、造成压力损伤的风险[10, 11]。 空中蹬车时腿抬得很高，也有促进血液回流的作用。如果腿脚水肿，这个姿势可能让腿暂时变细一点，但站起来之后，又会变回之前的样子。因为这个动作强度低，消耗热量少，减少脂肪的效果也很小。 这两种方法只能让小腿暂时“缩水”，细腿效果没法维持。 空中蹬车丨作者供图整体减重派——全身瘦，小腿也一起瘦 除了肌肉，脂肪对小腿粗细的影响也很大（特别是女性）。前面的方法都不能有效减少小腿脂肪，事实上，没有研究证实任何运动能针对性减少小腿脂肪，它只会随着全身脂肪一起减少。即使天生臀腿脂肪多，也只能全身一起减，因为脂肪分布主要由基因决定，难以改变。 能捏起来的这部分主要是脂肪，如果捏不起来，一般是因为脂肪厚丨作者供图 想要减少全身脂肪，除了控制饮食，还要运动。可多数运动都会用到小腿，前面提到肌肉用力可能变大，这会不会抵消脂肪的减少，反而粗腿呢？ 以“跑步会不会粗腿”为例：如果之前运动很少，刚开始肌肉会增加一点，这时小腿脂肪还没来得及减少，可能腿会稍变粗。具体粗多少，取决于小腿感觉有多费力（之前运动越少、现在跑得越快、脚跟着地时间越短，越容易粗）。但坚持跑一段时间适应之后，小腿肌肉量就不会再增加了，如果全身脂肪明显减少，通常小腿也会变细。 长期跑步的作者小腿放松和用力时的状态丨作者供图 在各种运动类型中，不用抬起脚跟、小腿没有酸痛费力感觉的运动，细腿效果更明显。不过刻意去做最瘦腿的运动，不如选择自己喜欢的，只要热量消耗大、减脂效果好，通常都可以瘦小腿。 腿形受基因影响，过分追求纤细没有必要 为瘦小腿定下目标之前，要先看看父母和兄弟姐妹的腿形。因为决定小腿粗细的因素中，基因的影响占67%~95%，剩下的部分才是饮食和运动可以改变的，瘦小腿比减体重、瘦大腿和胳膊更难[12-15]。而且肌肉形状和跟腱长短很难改变，一味追求纤细的小腿，可能损害整体健康。 因此，把体重控制在健康范围（BMI，即体重÷身高的平方在18.5~23.9之间），保证足够的运动量，减少不必要的踮脚动作，才是健康有效的瘦小腿方法。 参考文献[1] Fujiwara K, Toyama H, Asai H, Maeda K, Yaguchi C. Regular heel-raise training focused on the soleus for the elderly: evaluation of muscle thickness by ultrasound. J Physiol Anthropol. 2010;291:23-28.[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.[3] Madden AM, Smith S. Body composition and morphological assessment of nutritional status in adults: a review of anthropometric variables. J Hum Nutr Diet. 2016;291:7-25.[4] Fujiwara K, Toyama H, Asai H, et al. Effects of regular heel-raise training aimed at the soleus muscle on dynamic balance associated with arm movement in elderly women. J Strength Cond Res. 2011;259:2605-2615.[5] Oates BR, Glover EI, West DW, Fry JL, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Low-volume resistance exercise attenuates the decline in strength and muscle mass associated with immobilization. Muscle Nerve. 2010;424:539-546.[6] Neptune RR, Burnfield JM, Mulroy SJ. The neuromuscular demands of toe walking: a forward dynamics simulation analysis. J Biomech. 2007;406:1293-1300.[7] Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;403:148-156.[8] Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017;2712:1597-1604.[9] Mizuno T. Combined Effects of Static Stretching and Electrical Stimulation on Joint Range of Motion and Muscle Strength. J Strength Cond Res. 2019;3310:2694-2703.[10] Rabe E, Partsch H, Hafner J, et al. Indications for medical compression stockings in venous and lymphatic disorders: An evidence-based consensus statement. Phlebology. 2018;333:163-184.[11] CLOTS Trials Collaboration, Dennis M, Sandercock PA, et al. Effectiveness of thigh-length graduated compression stockings to reduce the risk of deep vein thrombosis after stroke CLOTS trial 1: a multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2009;3739679:1958-1965.[12] Costa AM, Breitenfeld L, Silva AJ, Pereira A, Izquierdo M, Marques MC. Genetic inheritance effects on endurance and muscle strength: an update. Sports Med. 2012;426:449-458.[13] Loos R, Thomis M, Maes HH, et al. Gender-specific regional changes in genetic structure of muscularity in early adolescence. J Appl Physiol 1985. 1997;826:1802-1810.[14] Sánchez-Andrés A, Mesa MS. Heritabilities of morphological and body composition characteristics in a Spanish population. Anthropol Anz. 1994;524:341-349.[15] He L, Van Roie E, Bogaerts A, et al. Genetic predisposition score predicts the increases of knee strength and muscle mass after one-year exercise in healthy elderly. Exp Gerontol. 2018;111:17-26.作者：代天医编辑：odette
