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小编精选: 都这么练了?你还能不瘦!?

《燃脂利器跳绳汇总盘点》
头像 服饰运动小小值 京东 更新时间:07-01 16:45
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跳绳这么爽,你确定不试一试?

今年已经过半,小宝贝们准备好减肥了吗?再不开始,可就要过年喽~都这么练了?你还能不瘦!? 


不过也别慌,小编最近发觉了一个高效、易于坚持且简单方便的减肥方法,非常适合现在疫情在家的特殊情况,它就是跳绳。

都这么练了?你还能不瘦!?

可能你会质疑,跳绳也能减肥?唉~小编可以很负责的说,跳绳绝对可以减肥,而且那效率比跑步还要高。不信小编这里有几个例子,国外一小哥,每天跳绳2000个,30天之后,腹肌悄悄回来了。

都这么练了?你还能不瘦!?

可见跳绳消耗的热量非常可观,正确的跳绳训练搭配合理的饮食与作息,就可以达到事半功倍的效果。今天小编就来分享一下关于跳绳减肥的那些事儿,从开始到熟练、从饮食到心态全方位剖析,让你这个夏天不瘦都难。

都这么练了?你还能不瘦!?

看到这里还没走的,都是小编真爱粉了,这次一定让你们减肥成功,各位值友爸爸、妈妈们点个值再往下看吧~

下面开始正文

  • 跳绳减肥的准备工作(跳绳、场地等)

  • 高效燃脂的跳绳方法分享

  • 跳绳后的拉伸

  • 跳绳期间的饮食搭配

  • 跳绳的注意事项


一、跳绳减肥的准备工作(跳绳选择与场地选择)

跳绳的选择其实对于新手玩家来讲并没有太多的要求, 选择一条合适自己身高的跳绳即可,都这么练了?你还能不瘦!?一个简单地方法就是将跳绳拉直,绳把顶端在胸和肩膀之间的位置。 

都这么练了?你还能不瘦!?

常见的跳绳种类有:竹节、钢丝、橡胶3种。其中竹节绳多用于减肥,因为重量沉,可以增加跳绳期间的手腕发力,从而更好地进行燃脂,而且更耐用;钢丝绳多用于速度型比赛,优点是速度快,利于冲刺挑战,但磨损较大;而橡胶绳则相对平衡,有一定的重量与速度,相对耐磨,也是新手练习的万金油选择。

都这么练了?你还能不瘦!?

小编也根据不用人群的需求划分了新手、进阶、高阶三种不同的跳绳推荐,让值友们选择到一款适合自己的跳绳,跳绳推荐在文末。

都这么练了?你还能不瘦!?

 选择好了趁手的装备(跳绳)后,一个合适的场地会让你更安全、可持续的进行跳绳锻炼,毕竟咱们把战线拉长了,安全、高效更重要都这么练了?你还能不瘦!? ,在场地选择上,小编最推荐的就是具有一定回弹性的地面,例如:橡胶场地、木质场地、硬度适中的草坪都是很好地选择,一定尽量避免在水泥地上长时间的跳绳,很容易带来膝盖关节磨损和脚踝扭伤等问题。

都这么练了?你还能不瘦!?

 买好了装备,就到了重要的跳绳前的热身活动,花个五分钟活动下肩颈,腰部,手臂,脚踝,手腕等。不要小看运动前的热身,它可以加快脂肪的燃烧,还可以保护你不让你受伤。 

 

二、高效燃脂的跳绳方法分享

接下来就是重点了!如何开始跳绳

标准跳绳步骤,双脚站立,上半身抬头挺胸,眼睛直视前方。双手握住手把,手臂自然垂放,保持绳子竖直垂下。利用手腕力量將绳子从后往前甩,越過头顶,双脚跳起让绳子穿过脚底,约跳起5厘米即可。落地时,保持膝盖微曲,用脚底前端着地,减少地面的冲击,避免膝盖受伤。

都这么练了?你还能不瘦!?

最开始不要跳太久,跳个200多下就累了是很正常,也是要给身体一个适应的时间,只要每天坚持住,身体就会慢慢适应,然后逐渐增加自己的目标,从1000变2000变3000.这个时候建议每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。具体的节奏跟着自己身体情况来。针对不同的需求,这里提供2中方案。

轻松版:这个版本的跳绳比较适合新手,对速度没有要求,只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就可以,体能变好后, 调整为50~60分钟。

都这么练了?你还能不瘦!?

难度版:尝试HIIT+花式跳绳的组合,这个版本对于训练者的身体素质与心肺功能要求较高,新手请注意,谨慎尝试。都这么练了?你还能不瘦!? 

  • 开合跳热身30S 

  • 自由跳绳1分钟

  • 花式跳绳200下

  • 交叉跳绳200下

  • 高抬腿100下

  • 平板支撑20S

这是一组,根据实际情况尝试4到6组。

都这么练了?你还能不瘦!?


相信小编,如果你真的坚持下来,你不会秃头,也会变强的。都这么练了?你还能不瘦!?


三、跳绳后的拉伸

拉伸很重要,但它并不能让你的腿更细、肚子变小,但是它能帮助你更好的从紧张的锻炼中恢复过来,让你可以更好的应对接下来持续数日的高强度训练,而且坚持下来,不论以后是跳绳还是参与其他运动,拉伸都是好处多多的~

这里进行动作文字分享,聪明的值友一定可以找到GIF图片的都这么练了?你还能不瘦!? 

动态拉伸:箭步拉伸各30S、大腿两侧拉伸各30S、大腿前后侧拉伸各30S

静态拉伸:站姿抬脚尖拉伸各30S、脚踩地小腿拉伸各30S、伏地小腿后侧拉伸30S


四、跳绳期间的饮食搭配

这里重点说下跳绳期间前后如何吃的问题,三分练七分吃是有道理的,你辛苦锻炼30分钟消耗的几百大卡热量,可能就是2杯奶茶的量,所以知道吃什么很重要,这里因为每个人喜欢的东西不同,小编就不一一说明,综合来看。

跳绳前,如果时间允许的话,你可以在运动前2小时进食,补充400大卡的热量。千万不要吃完正餐立刻去运动,会非常影响肠胃吸收。而如果时间没有那么充裕,那么你可以在运动前15分钟吃100大卡的水果(香蕉或苹果),或者来一小把坚果,和奶制品,肉类也是不错的选择。

跳绳后,在强度跳绳结束后的20分钟到60分钟内,你的肌肉会快速吸收碳水和蛋白质,把它们当燃料恢复自身损耗。但如果超过2小时才进食,那么是很容易转成脂肪的。所以这个时候,你可以吃些鸡胸肉,燕麦或者去吃低卡蔬菜加香蕉。

记住一点,吃对了,很重要!!!


五、跳绳的注意事项

1.过度肥胖不宜跳绳,因为在跳跃时,过高的体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。

2.饭前三十分钟以及饭后一个小时内,不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态,饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化,长期会引起胃部疾病。

3.早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳,正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后,以及睡觉前两个小时运动。

新手推荐 都这么练了?你还能不瘦!? 

以下跳绳适合日常锻炼or减肥人群使用,以橡胶绳or竹节绳、无绳跳绳为主,性价比高,耐磨性强,不挑场地。

进阶推荐 都这么练了?你还能不瘦!? 

以下推荐多以钢丝绳为主,适合有一定训练基础的跳绳锻炼爱好者,可进行自主冲刺,并有利于转型学习花式跳绳。

 高阶推荐 都这么练了?你还能不瘦!? 

以下推荐跳绳具备智能功能,配备对应APP可实时记录跳绳锻炼的卡路里消耗情况、跳绳次数等,并可以自定义跳绳(定时、定数),具备智能轴承,每次跳绳的旋转更加顺滑无阻力。

鞋服推荐都这么练了?你还能不瘦!?  

在运动服与鞋类的选择上,尽量以软底鞋为主,  回弹性更好,缓震效果强,而运动服则以透气性和宽松为主,让你在锻炼更轻松、舒适。

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