燃：臂维不涨不要愁，练好窄推强三头

上个星期发布了第一篇关于健身的内容，很多值友留言探讨，我感到非常荣幸。也谢谢值友对文章的支持与鼓励。上周看到评论中值友们提到最多的问题就是关于手臂的训练，那我就借这个机会来分享一下手臂的训练安排。

关于手臂，我一般会把二头与三头安排在一起训练，方式会根据训练时间来进行适当的调整。大致采用以下两种训练模式。

• 常规型：如果训练时间充裕，我会先完成肱三头肌群的全部动作，然后在做二头肌群的训+练，一般用时会在70分钟左右。这样好处是可在三头训练中冲击较大的重量，且可以安排不同的超级组给到目标肌群更好的刺激。

• 交叉型：如果时间紧，一般会将两个肌安排为超级组，先完成二头后不休息，紧接着做三头的动作，这样算一组。会选择5-6个超级组，每个动作基本完成4组。一般训练用时为50分钟内。这样的好处是手臂的充血会很快，同时短时间有更大的训练容量，节省时间。但一般我不会选择很大的重量，多为12-15次的可完成重量。

之前我三头肌的训练多关注绳索与固定器械的训练，动作多以轻重量、多次数、短间歇的训练模式来完成，但对于三头的维度刺激并不是很大。

于是我重视了杠铃窄推这个复合动作，并把窄推作为三头训练的重点动作。杠铃窄推是个复合动作，可以有效针对三头的3个肌群进行刺激，特别是肱三头肌中最大的长头。还可以选择更大的重量来刺激肌群的生长。这些对我三头肌群的维度增长有很大的帮助。所以建议老铁们一定不要忽视窄推呦。

另外我自己比较喜欢的一个三头超级组是绳索臂屈伸+窄握俯卧撑，一般我会把这个超级组放在全部训练的最后。先完成20次重量的曲臂绳索下拉，再迅速完成窄距俯卧撑，直到力竭，这样算一组，一般会完成3-4组。

特别要注意的是，窄握俯卧撑双手的距离不需要太窄，不然对关节会造成过度的压力，反而适得其反。一般我的双手会选择略微窄于肩膀的距离，重点关注的是肘部贴近身体两侧，并保证自己不要出现塌腰驼背的状况。

⭐ 小编推荐

今天Mike隋提到了三头肌训练非常经典的动作“杠铃窄推”。小编在这里也为大家详细分解下动作要点。

首先要说明下肱三头肌的35％为I型肌纤维，65％为II型肌纤维。这意味着1/3的训练内容应该是较高的重复次数（12-20RM）， 而剩余的2/3应该是较低的大重量刺激（6-12RM）。 一次完美的训练应须根据自己三个头的优劣程度去合理安排以上的训练模式，这样才会使三头整体看起来完美有型。所以大重量刺激三头肌是非常有必要的。以下几种错误的动作习惯较为常见，值友们看看有没有中招~

• 关于窄推的握距：很多人认为，握的越窄对于三头肌的刺激效果越大，但又有多少人可以用过窄的握距在不受伤的情况下控制自己的极限重量呢？美国运动医学会上有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。选择略窄于肩部的握距不但可以刺激与控制更大的重量，同时还可以避免受伤的风险。

• 肘部过于外展：很多人在做窄推时可以推起接近胸部卧推的重量，但练后总感觉三头毫无训练痕迹。其实这时我们应该反思下自己，是否关注到了在动作中肘的位置。整个过程小臂应尽量垂地面，肘部尽可能地贴紧身体。同时在下落时杠铃应靠近下胸位置。如果肘部过于外展胸部会参与动作，影响训练效果。

• 关于窄推的重量：在健美比赛中肱三头肌拼的是维度，大而饱满的三头绝对会给人更好的视觉冲击，所以三头肌与二头“雕刻”式练法还是有区别的，三头是需要大重量去刺激的，这也是小编要力推窄推的原因之一。在练习中可以选择6-8RM的重量，也可以在有人保护的情况下去冲击更大的重量，但前提一定是确保自己的动作标准性，一旦窄握推举后胸部有了感觉，请检查自己的的重量与动作标准。

⭐ 另外关于窄推一定要保护好自己的手腕，使用健身护腕是非常有必要的，值得买站内有很多推荐，喜欢的值友可以关注。如果你是进阶级别训练者，小编有以下几款推荐：

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⭐ Mike有话说

今天我的分享就到这里了。如果值友有更好的训练计划与动作也可留言告诉我，大家关于健身有什么想问的也可以评论，我会在后期内容中给予解答~