燃：Mike隋告诉你，如何练“爆”自己的胸

哈喽，各位值友，好久不见了~老麦我最近工作略忙，没能做到笔耕不辍，还请各位值友谅解。最近发现张大妈里的健身干货内容很多，值友的分享对我来说如获珍宝。同时也激发了我创作关于运动内容的灵感，我也想把平时的运动经验与大家分享，希望可以与值友互相讨论，一起进步。

先从健身开始，今儿个先跟值友聊聊我的胸部训练。首先要说明我的力量训练没有一个固定的动作顺序，这也是为给肌肉更好的刺激。关于胸，我有时甚至分成两次不同时间的训练，一次多以大重量的推举为主，更好地刺激胸部的维度。另外一次则是多以飞类（夹胸）动作来雕刻肌群的细节。

当然还有一些人会把上胸与下胸分开训练，目的也是让训练更精细化。值友们关于胸部计划又是什么样的呢？ 

但不管采取什么样的训练顺序，训练重点还是要回归到动作本身所产生的张力。虽然现在网上有各种各样的训练动作，但我更喜欢较为经典的传统动作, 比如各种角度的杠铃卧推、哑铃卧推、双杠屈伸、绳索夹胸、固定器械等。这里想分享下关于双杠屈伸的要点。

很多人会采用双杠来锻炼自己的胸肌下部，但是往往由于动作错误而并没有让下胸成为主要受力肌群。大致错误会有以下2点：

•  双杠握距太窄：如果握距太窄，肘部会更容易贴合身体，这样会让三头受力更多，我一般会选择略宽于自己肩膀的距离，当然太宽的距离也会对发力产生影响，建议大致距离为超出肩部5厘米左右。同时在动作中会关注肘部的开合状态，保持肩部的固定。

• 身体过于直立：为了更好地刺激胸下部，我们不仅要找到适合的握距，还要让自己的躯干处在一种略前斜的状态，也就是要让自己的身体与双杠要有一定的角度。细节中可以关注自己的臀部是否向上翘起。

最后聊聊训练时间，我一般胸部训练会选择5-6个动作，前面2个动作为重点动作，根据状态选择动作的训练模式比如5X5，递增组之类的。后面的每个动作大致为4-6组间，重量适当有所减少，重点是体会动作带给肌肉的张力。胸部大约时常为50-60分钟，宗旨就要把自己的胸练“废”，练“爆”~

以上就是我关于胸部训练的分享，后面我会带来一系列关于运动健身内容的分享，也希望各位老铁多多支持~

Q&A ⭐对话Mike隋 | 健身篇

Q：值得买 | A：我（Mike隋）

• Q：一周可以几练？ 能否为值友讲解下一个力量训练的循环顺序？

• A:  一周基本上是锻炼5-6次，如果有时间我会在第一天早上空腹去做有氧训练来减脂，然后下午再去做力量，这些都是在工作和生活时间充裕的情况下。我的动作循环依次是，腿、胸、背、

  肩、手臂，而这循环的最后一天我会用一些不同于传统力量训练的方式去刺激腿部肌群。

• Q：目前训练阶段是增肌期还是减脂期 ？个人最满意的肌群是哪里？

• A:  我目现阶段是在减脂期，我其实是中胚型身材，所以我的肌肉跟脂肪含量也相对适中，属于易增好减的类型。我个人认为自己最满意的部位是胸部与背部，这两个部位可上的重量都相对较大，对于这两个大肌肉群的细节部位也关注得更多一些。

• Q：常用的训练补剂与装备都会用到啥呢？

• A：关于补剂，蛋白粉是必须的，但我会根据自己的饮食情况适当调整蛋白粉的使用。目前减脂期，除练后，我也会在餐后补充蛋白粉，来平衡碳水的减少。还有就是BCAA与氮泵。BCAA基本都是训练中使用，氮泵会根据自己的训练前状态做选择性的使用。

⭐ 小编推荐

非常感谢Mike隋为我们带来关于胸部训练的分享，也期待后续的内容越来越精彩。

Q&A聊到了补剂，小编也分享下关于购买的经验，以蛋白粉为例，市面上的品牌很多，类型大致为以下4种。值友根据下面的各种特点进行选择就好，关于品牌其实真没什么太大超别。如果你不介意口感的话，可以关注其中的蛋白质含量，同等价位中，选择蛋白含量高的就可以。

• 水解分离乳清蛋白：蛋白含量高90%，低糖底脂肪。吸收性好，适合训练后与肠胃不好的人使用。 这个可以尝试，但如果作为长期蛋白性价比略低。

• 乳清蛋白：蛋白质一般在65—80%左右，一些品牌会加入适当的氨基酸，相对性价比最高。大众健身者首选。

• 矩阵缓释蛋白&酪蛋白：矩阵型蛋白相对吸收较慢，适合作为一天中的补充蛋白使用。而酪蛋白与矩阵类似，吸收慢，用于睡眠补充。这两种都不太建议购买，除非不差钱~

⭐ 除此外小编也推荐些关于练胸的好物。

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